Nhiều người khi mới bắt đầu tập thể dục thường băn khoăn không biết nên tập gym trước hay cardio trước để đạt kết quả tối ưu. Câu trả lời không hoàn toàn cố định, nó phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn: tăng cơ, đốt mỡ, hay nâng cao sức bền.

Cardio nên tập trước hay sau khi tập gym?

Tập gym trước hay gym trước đều có những ưu nhược điểm và mang lại hiệu quả khác nhau.

Khi nào nên gym trước cardio sau?

Mục tiêu bạn đặt ra là xây dựng bộ cơ bụng 6 múi, cải thiện sức mạnh hoặc tăng cường hệ hệ trao đổi chất thì bạn nên ưu tiên việc tập gym trước.

Bởi vì các bài tập tạ cần nguồn năng lượng dồi dào và sức mạnh cơ bắp tối đa. 

Nếu bạn tập cardio trước (bài tập lâu và nặng) cơ thể dễ cạn năng lượng dẫn đến việc giảm hiệu suất khi năng tạ.

Trường hợp nào nên cardio trước  gym sau?

Nếu bạn đang đặt việc cải thiện sức bền tim mạch, rèn luyện thể lực, đạp xe hoặc bơi lội thì nên bắt đầu bằng cardio.

Trong trường hợp mục tiêu chính là giảm cân cấp tốc, cardio cường độ cao hoặc HIIT có thể được ưu tiên trước – nhưng bạn nên hạn chế tập tạ nặng trong những buổi đó để tránh quá tải.

Những sai lầm thường gặp khi kết hợp gym và cardio

Bỏ qua phần khởi động

Việc không làm nóng cơ thể trước khi tập khiến nguy cơ chấn thương tăng cao.

Khởi động kỹ 10–15 phút giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ và khớp, chuẩn bị cho buổi tập hiệu quả hơn.

Tập cardio quá mức

Nhiều người nôn nóng đốt mỡ nên lạm dụng cardio mỗi ngày, dẫn đến cơ thể kiệt sức, suy giảm hiệu suất tập tạ và chậm phục hồi. 

Cardio nên duy trì ở mức 2–4 buổi mỗi tuần, xen kẽ với ngày nghỉ hoặc tập nhẹ.

Thiếu sự đa dạng

Tập mãi một kiểu (chạy bộ hoặc nâng tạ một nhóm cơ) dễ khiến cơ thể thích nghi và giảm hiệu quả. 

Bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập, cường độ, thời lượng hoặc phương pháp để kích thích cơ thể liên tục phát triển.

Xem thêm:

Tập gym và cardio cái nào giảm cân tốt hơn?

Cardio đốt mỡ nhanh trong thời gian ngắn

Cardio truyền thống (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…) giúp đốt nhiều calo trong lúc tập. Đây là phương pháp phù hợp với người muốn giảm cân nhanh, cải thiện tim mạch.

Gym xây cơ, đốt mỡ lâu dài

Tập tạ không chỉ giúp tăng khối cơ mà còn kích thích trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi.

Sau một buổi gym, cơ thể vẫn tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ sau – có khi lên đến gần 2 ngày.

Tăng khối cơ cũng giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả trong sinh hoạt hằng ngày.

HIIT hiệu quả kép trong thời gian ngắn

Dù thời gian ngắn nhưng HIIT giúp đốt calo cực nhanh, đồng thời tăng trao đổi chất sau tập – mang lại hiệu quả giảm mỡ tương đương hoặc tốt hơn cardio truyền thống.

Xem thêm: Gym là gì? Nguyên tắc để có thể hình đẹp

Gợi ý lịch tập hiệu quả

• Mục tiêu Cách tập nên ưu tiên
• Tăng cơ Tập tạ trước, cardio nhẹ sau
• Giảm cân Kết hợp gym, cardio hoặc HIIT
• Sức bền tim mạch Cardio trước, tạ nhẹ sau hoặc tập vào ngày khác
• Tiết kiệm thời gian Tập HIIT xen kẽ 2–3 buổi/tuần

Khuyến nghị từ chuyên gia:

Tối thiểu 150 phút/tuần tập cardio vừa phải nếu muốn duy trì sức khỏe.

Nếu muốn giảm cân, nên tập cardio >150 phút/tuần hoặc tăng cường độ.

Xen kẽ 2–3 buổi gym + 2–3 buổi cardio/HIIT mỗi tuần để đạt hiệu quả toàn diện.

Tập kết hợp, luân phiên các hình thức, sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối, khỏe mạnh và bền bỉ lâu dài.

Theo dõi ngay Nhịp sống xanh 365 để có thêm nhiều kiến thức cho tập luyện nhé!