Vitamin B có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, tham gia vào quá trình trao đổi chất, các hoạt động ở hệ thần kinh và các cơ quan khác trong cơ thể. Vậy vitamin B là gì? Vitamin B có tác dụng gì?

Hãy cùng Nhịp sống xanh 365 tìm hiểu những thông tin cơ bản về tầm quan trọng và cách sử dụng hợp lý loại vitamin thiết yếu này trong bài viết dưới đây.

Vitamin B là gì?

Vitamin B là tên gọi chung của các vitamin nhóm B – một nhóm vitamin có khả năng tan trong nước, tồn tại trong máu và chất lỏng bên trong cơ thể.

Vitamin nhóm B bao gồm: Vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B4, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B7, vitamin B8, vitamin B9, vitamin B10, vitamin B11 và vitamin B12. Mỗi loại vitamin trong nhóm B đảm nhận một vai trò khác nhau.  (1)

Các vitamin nhóm B

1. Vitamin B1 (Thiamine)

Vitamin B1 có tên khoa học là thiamine, công thức hóa học C₁₂ H₁₇ N₄ OS, là loại vitamin được tìm thấy đầu tiên trong các vitamin nhóm B. Thiamine tồn tại ở dạng tinh thể màu trắng, có nhiều trong cám gạo (lớp màng ngoài của hạt gạo).

Vitamin B1 giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, phát triển cơ bắp trẻ nhỏ và chuyển hóa tinh bột thành năng lượng cho cơ thể. Bị thiếu hụt vitamin B1 có thể gây chán ăn, giảm trương lực cơ, thay đổi về thần kinh như thiếu tập trung, trầm cảm… Các loại thực phẩm giàu vitamin B1 gồm có ngũ cốc thô, các loại đậu, thịt lợn…

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 có tên khoa học là riboflavin, công thức hóa học C₁₇ H₂₀ N₄ O₆. Bên cạnh vai trò chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, vitamin B2 đồng thời hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn chặn các gốc tự do làm tổn hại tế bào trong cơ thể và gây bệnh.

Vitamin B2 là hợp chất có màu vàng, ít hòa tan trong nước hơn so với vitamin B1, là yếu tố quan trọng cho sự phát triển và phục hồi các mô trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin B2 cũng tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ hoạt động của vitamin B3 và B6. Thức ăn giàu vitamin B2 có thể kể đến các loại rau xanh lá đậm, ngũ cốc, táo, chuối, lê…

3. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 có tên khoa học là niacin hoặc vitamin PP, công thức hóa học C₆ H₅ NO₂. Không chỉ hỗ trợ chức năng thần kinh, niacin còn quan trọng đối với hệ tiêu hóa và tế bào ở da. Cụ thể, vitamin B3 tham gia vào quá trình truyền tín hiệu tế bào, quá trình trao đổi chất, sản xuất và sửa chữa DNA.

Không giống với các vitamin nhóm B khác, vitamin B3 ít bị mất đi trong quá trình chế biến thực phẩm. Thiếu hụt vitamin B3 có thể gây viêm da, viêm lưỡi, nhức đầu, giảm trí nhớ… Có thể bổ sung vitamin B3 từ nguồn thực phẩm đa dạng như sữa, trứng, các loại hạt, nấm…

4. Vitamin B4 (Choline)

Vitamin B4 có tên khoa học là choline, công thức hóa học C₅ H₁₄ ClNO, thường ít được đề cập so với các loại vitamin B khác nhưng vẫn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Ngoài hỗ trợ hoạt động của não bộ và hệ thần kinh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, vitamin B4 còn góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng của hệ miễn dịch.

Một số nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ giữa vitamin B4 và một số bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, Alzheimer… Loại vitamin này được tìm thấy trong các loại thịt, cá, trứng, đậu… Cần đa dạng thực phẩm tiêu thụ để cung cấp đủ lượng vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày.

5. Vitamin B5 (Pantothenic acid)

Vitamin B5 có tên khoa học là pantothenic acid, công thức hóa học C₉ H₁₇ NO₅. Tương tự với các vitamin B khác, vitamin B5 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để cơ thể hấp thụ, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol, có vai trò quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và huyết áp.

Ngoài ra, vitamin B5 còn có tác dụng làm đẹp tóc, khỏe da, hỗ trợ phân giải lượng dầu thừa trên da và giúp cơ thể chống lại các yếu tố gây nhiễm trùng. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B5 có thể kể đến là bơ, sữa chua, cá, trứng, đậu phộng…

6. Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 có tên khoa học là pyridoxine, công thức hóa học C₈ H₁₁ NO₃. Loại vitamin B này đóng vai trò quan trọng trong sự bảo toàn và phát triển chức năng của não. Vitamin B6 có khả năng tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, bảo vệ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Cơ thể được cung cấp đủ lượng vitamin B6 có khả năng linh hoạt cao, ít mắc các bệnh nhiễm khuẩn. Ngoài ra, vitamin B6 còn có khả năng kích thích não bộ giải phóng hormone điều hòa căng thẳng. Hàm lượng vitamin B6 có nhiều trong cá hồi, thịt gà, khoai tây…

7. Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 có tên khoa học là biotin hoặc còn gọi là vitamin H, công thức hóa học C₁₀ H₁₆ N₂ O₃ S, rất cần thiết cho quá trình trao đổi carbohydrate và chất béo. Vitamin B7 cũng góp phần vào sự phát triển của da, tóc và móng.

Cung cấp đủ lượng vitamin B7 giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống. Có thể tìm thấy loại vitamin B này trong gan động vật, cá hồi, trứng, ngũ cốc, cà rốt…

8. Vitamin B8 (Inositol)

Vitamin B8 có tên khoa học là inositol, công thức hóa học C₆ H₁₂ O₆. Vitamin B8 đóng vai trò như một chất dẫn truyền tín hiệu insulin, giúp tế bào trong cơ thể lấy glucose từ máu. Tác dụng của vitamin B 8 là bảo vệ sức khỏe tinh thần và tâm trạng, điều trị rối loạn chuyển hóa, thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone lành mạnh.

Vitamin B8 cũng có tác động tích cực trong việc hạn chế huyết áp cao, bảo vệ sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B8 có thể kể đến là yến mạch, các loại hạt, các loại trái cây họ cam quýt (ngoài trừ chanh), dưa hấu…

9. Vitamin B9 (Folic acid)

Vitamin B9 có tên khoa học là folic acid, công thức hóa học C₁₉ H₁₉ N₇ O₆. Loại vitamin B này cần thiết cho sự phát triển và phân chia của tế bào, đặc biệt là đối với sự hình thành tế bào máu, duy trì DNA. Vì vậy, vitamin B9 rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và trẻ sơ sinh. Vitamin B9 có nhiều trong các loại rau lá xanh, các loại hạt, thực phẩm lên men…

10. Vitamin B10 (Para-aminobenzoic acid – PABA)

Vitamin B10 có tên khoa học para-aminobenzoic acid – PABA, công thức hóa học C₇ H₇ NO₂, có tác dụng chống tia UV tốt. Là một loại vitamin nhóm B, vitamin B10 có công dụng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, hỗ trợ điều trị các rối loạn liên quan đến da. Một số tác dụng khác của vitamin B10 là hỗ trợ điều trị hội chứng ruột kích thích, chống dị ứng, chăm sóc tóc, giúp chuyển hóa protein trong cơ thể…

Cấu trúc phân tử vitamin B10

11. Vitamin B11 (Salicylic acid)

Vitamin B11 có tên khoa học là salicylic acid, công thức hóa học C₇ H₁₅ NO₃, cũng là một các loại các vitamin B thường gặp. Thực chất, vitamin B11 là một dạng đặc biệt của vitamin B9, có khả năng sản xuất và duy trì các tế bào mới, đặc biệt là tế bào máu.

Vitamin B11 cũng đóng vai trò như một loại men tiêu hóa, là yếu tố không thể thiếu đối với sức khỏe tổng thể. Loại vitamin này có nhiều trong các loại rau xanh và các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt lúa mạch…

12. Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 có tên khoa học là cobalamin, công thức hóa học C₆₃ H₈₈ CoN₁₄ O₁₄ P, là loại vitamin B cuối cùng được đề cập trong số các vitamin nhóm B. Công dụng của vitamin B 12 là tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu và DNA, duy trì sức khỏe của các tế bào thần kinh.

Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin B12 đảm bảo còn giúp giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung, ngăn ngừa trầm cảm, thiếu máu… Một số thực phẩm giàu vitamin B12 là cá thu, cá ngừ, hàu, nghêu, gan động vật…

Vitamin B có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Một số tác dụng của vitamin B đối với sức khỏe là:

• Là hoạt chất quan trọng trong quá trình sản xuất máu và phát triển của tế bào.
• Hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và các cơ quan khác như mắt, cơ bắp…
• Cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.
• Hỗ trợ quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho hoạt động sống.
• Là thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất hormone.
• Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch và thiếu máu.
• Giúp da, tóc và móng chắc khỏe.

Tác dụng phụ của vitamin B

Dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vitamin B cũng có thể gây ra một vài tác dụng phụ nếu bổ sung không thích hợp, đặc biệt là các trường hợp bổ sung vitamin B nhưng không tham khảo ý kiến bác sĩ. Các tác dụng phụ có thể xảy ra là:

• Thường xuyên cảm thấy khát
• Gặp các vấn đề về da, đỏ da
• Mắt bị mờ
• Đau bụng, buồn nôn, nôn ói
• Đi tiểu nhiều, tiêu chảy…

Nếu phát hiện các triệu chứng này, nên liên hệ với bác sĩ để được kiểm tra và xử lý. Cần dựa vào nhu cầu vitamin B của cơ thể để bổ sung hợp lý, tránh cung cấp thiếu hoặc thừa gây ảnh hưởng sức khỏe.

Nhu cầu vitamin B của cơ thể là bao nhiêu?

Nhu cầu vitamin B của cơ thể sẽ thay đổi dựa theo độ tuổi, giới tính và thể trạng. Lượng vitamin B khuyến nghị mỗi ngày theo FDA như sau (mg/ngày):

Riêng với phụ nữ đang mang thai và cho con bú cần tham khảo bác sĩ để xác định chính xác lượng vitamin B cần bổ sung cho cơ thể.

Cách bổ sung vitamin B

1. Bổ sung vitamin B thông qua chế độ ăn

Cách tốt nhất để bổ sung vitamin B chính là thông qua chế độ ăn uống thường ngày. Các vitamin nhóm B được tìm thấy trong đa dạng các loại thực phẩm:

• Vitamin B1 có nhiều trong các loại hạt và ngũ cốc, các loại đậu…
• Vitamin B2 có nhiều trong sữa và sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, lòng trắng trứng…
• Vitamin B3 có nhiều trong các loại cá và thịt gia cầm, quả hạch, nấm và các thực phẩm giàu protein khác.
• Vitamin B5 được tìm thấy nhiều ở nội tạng động vật, các loại đậu, trứng, thịt, sữa…
• Vitamin B6 dồi dào trong các loại ngũ cốc và rau xanh, thịt và thịt gia cầm, trái cây.
• Vitamin B7 có trong gan động vật, lòng đỏ trứng, nấm, đậu phộng…
• Vitamin B9 được tìm thấy nhiều trong gan động vật, thịt gia cầm, trái cây họ cam quýt…
• Vitamin B12 có nhiều trong sữa và chế phẩm từ sữa, trứng, gan động vật…

Có thể dựa vào sở thích và nhu cầu cá nhân để bổ sung đủ lượng vitamin B thông qua chế độ ăn. Nhưng cần sơ chế và chế biến món ăn đúng cách để không làm mất đi lượng vitamin có trong thực phẩm.

2. Bổ sung vitamin B bằng đường uống

Ngoài chế độ ăn, vitamin B cũng có thể được bổ sung bằng đường uống theo chỉ định, tư vấn của bác sĩ. Cách này chủ yếu áp dụng cho trường hợp không cung cấp đủ lượng vitamin B cần thiết thông qua thực phẩm hoặc cơ thể có vấn đề về khả năng hấp thụ vitamin B.

Chỉ định và chống chỉ định sử dụng vitamin B

1. Chỉ định

Sau khi thăm khám, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng vitamin B đối với nhóm đối tượng sau:

• Người kén ăn hoặc ăn chay trường.
• Người ăn uống thiếu khoa học.
• Người bị rối loạn chức năng tiêu hóa hoặc hệ tiêu hóa hoạt động kém.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc vừa sinh nở.
• Người từng phẫu thuật cắt dạ dày.
• Người cao tuổi.

2. Chống chỉ định

Những đối tượng sau đây không tự ý sử dụng vitamin B trừ khi có chỉ định trực tiếp từ phía bác sĩ:

• Người bệnh tiểu đường.
• Người đang dùng thuốc huyết áp, thuốc chống động kinh hoặc thuốc điều trị bệnh lao.
• Người đang trong giai đoạn điều trị bệnh ung thư.
• Người đang dùng thuốc điều trị loét đại tràng, thuốc trào ngược dạ dày.

>>> Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì? Nên bổ sung như thế nào?

Vitamin B và tương tác thuốc cần lưu ý

Một số tương tác có thể xảy ra khi sử dụng đồng thời vitamin B với các loại thuốc khác như:

• Thuốc Dimercaprol: Dùng chung vitamin B với loại thuốc này có thể làm ảnh hưởng chức năng của thận. Vì vitamin B tổng hợp có chứa sắt, trong khi đó, phức hợp của sắt và thuốc Dimercaprol có thể tạo thành chất độc.
• Thuốc Bortezomib: Đây là thuốc giúp điều trị ung thư. Dùng chung vitamin B với loại thuốc này có thể làm giảm hiệu quả của thuốc.
• Thuốc Levodopa: Là thuốc được dùng trong điều trị bệnh Parkinson. Khi dùng chung thuốc Levodopa với vitamin B, hiệu quả của thuốc sẽ giảm, khiến thời gian chữa trị bệnh kéo dài.
• Thuốc Tetracyclines: Là thuốc kháng sinh, sẽ bị giảm tác dụng nếu dùng đồng thời với vitamin B.

Để tránh tương tác thuốc, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng vitamin B và liệt kê tất cả các loại thuốc đang dùng để bác sĩ tư vấn phù hợp.

>>> Xem thêm: Canxi là gì? Có tác dụng gì đối với sức khỏe

Quên liều hoặc quá liều vitamin B

Quên liều vitamin B không gây ảnh hưởng đáng kể, có thể bổ sung nếu quên liều chưa lâu. Tuy nhiên, nếu quên liều lặp lại nhiều lần, quá trình bổ sung vitamin B cho cơ thể có thể bị gián đoạn, ảnh hưởng sức khỏe.

Các trường hợp dùng quá liều vitamin B có thể gây mờ mắt, đau bụng, buồn nôn, nôn, tiêu chảy… Cần nhanh chóng liên hệ với bác sĩ để được thăm khám và điều trị.

Để phòng tránh trường hợp dùng thiếu liều hoặc quá liều vitamin B, cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và thực hiện theo lời dặn của bác sĩ. Cung cấp đủ lượng vitamin B mà cơ thể cần là cơ sở quan trọng để bảo vệ sức khỏe, các trường hợp quên liều hoặc thiếu liều vitamin đều không được khuyến khích.

Vitamin B và các vấn đề thường gặp

1. Thiếu vitamin B

Người lớn tuổi và phụ nữ mang thai là những đối tượng dễ bị thiếu vitamin B. Thiếu vitamin nhóm B khiến sức khỏe giảm sút, tăng nguy cơ mắc bệnh Crohn, bệnh Celiac, thường xuyên mệt mỏi và sa sút trí tuệ.

2. Thừa vitamin B

Thừa vitamin B có thể gây ra một số vấn đề liên quan hệ thần kinh, như gây hiện tượng hoảng hốt, choáng váng, tê thần kinh cơ bắp, tim đập nhanh, chuột rút, rối loạn thần kinh cảm giác…

>>> Xem thêm: Vitamin A là gì? Vai trò tác dụng, liều dùng và bổ sung

Lưu ý khi bổ sung vitamin B

• Không tự ý sử dụng vitamin B nếu chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Bổ sung vitamin B đúng liều, đúng lượng dựa theo độ tuổi, giới tính và thể trạng.
• Sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin B chất lượng, có thương hiệu uy tín và nguồn gốc rõ ràng, theo tư vấn của bác sĩ.
• Nếu phát hiện dấu hiệu bất thường trong thời gian sử dụng vitamin B, hãy thông báo ngay với bác sĩ.

Vitamin B nói riêng và vitamin nói chung giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc bổ sung vitamin cần tuân thủ liều lượng và cách dùng theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, cung cấp vitamin từ thực phẩm vẫn là cách tốt nhất, cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo dõi ngay Nhịp sống xanh 365 để có thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng cho gia đình mình nhé!